Lista de compras saudável

Num belo dia, você decide que irá emagrecer e toma todas as providências para que essa meta seja atingida: matricula-se em uma academia, consulta um nutricionista e coloca sua determinação em uma dieta segura e saudável devidamente prescrita (pelo menos é o que esperamos). Se o profissional de saúde for minimamente antenado com o país em que vive, ele irá sugerir mudanças alimentares que culminarão em uma lista de compras saudável.

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Uma dieta balanceada é feita de escolhas e renúncias, mas também de inclusões e substituições. Montar uma lista de compras saudável não significa necessariamente aderir a cardápios inacessíveis feitos de produtos caros. Às vezes, basta olhar do lado dos produtos habituais para descobrir que há mais do que os produtos calóricos aos quais estamos acostumados.

Estratégia da lista de compras saudável

O primeiro passo é obedecer a quantidade de calorias, porções ou pontos determinada pela dieta prescrita. As boas dietas seguem, via de regra, a distribuição prescrita na chamada pirâmide alimentar:

  • Na base da pirâmide, onde localizam-se as maiores porções, alimentos fontes de carboidratos.
  • Logo acima, com porções generosas, frutas, verduras e hortaliças.
  • Ocupando um pequeno, porém robusto, espaço na pirâmide, carnes, peixes, frangos e ovos.
  • Gorduras e açúcares ocupam o topo da pirâmide, com porções mínimas.

A distribuição dos alimentos nas refeições obedece uma proporção geral de maior quantidade de carboidratos, seguidos de fontes de vitaminas e sais minerais, proteínas e pouca gordura, de preferência rica em ácidos graxos essenciais.

 Lista de compras saudável

Montando a lista de compras saudável

Antes de pensar em ternos de renúncia, atitude muito comum quando se ouve a palavra “dieta” pela primeira vez, a lista de compras saudável pede principalmente substituições e inclusões. E se antes as trocas beiravam o irreal, o que desestimulava muitas pessoas, hoje basta olhar nas prateleiras dos supermercados para encher o carrinho sem encher as camadas de gordura do seu organismo. Veja alguns exemplos.

Carboidratos

  • Mantenha o arroz e o feijão. Se possível, adquira arroz integral.
  • Troque os pães de farinha branca pela variedade integral, bem mais acessíveis hoje em dia.
  • Inclua maiores porções de verduras e legumes e varie as cores dos alimentos. Mais do que uma medida estética, a variedade de cor irá fornecer vitaminas e sais minerais.
  • Na sobremesa, coma uma fruta, e escolha a mais abundante da estação para que o preço não seja uma desculpa para não consumi-la.

Proteínas

  • Prefira carnes vermelhas magras, com baixo teor de gordura, como alcatra e maminha.
  • Compre cortes de frango sem pele. Se preferir comprar o frango inteiro por ser mais barato, retire toda a pele antes do preparo.
  • Adquira o hábito de comer peixe. A tão popular sardinha contém proteína de alta qualidade, além de vitaminas e minerais.
  • Na hora do preparo, os nutricionistas recomendam que a porção a ser ingerida de carne tenha o tamanho da palma de sua mão. Assar e grelhar são as melhores formas de cozer o alimento sem agregar calorias.

Gorduras e açúcares

  • Não elimine a gordura do cardápio. Certas vitaminas só são metabolizadas na presença de lipídios.
  • Prefira fontes de gordura insaturada, como o azeite de oliva e a carne de peixe. Mas não exagere: cada grama de gordura possui 9 calorias.
  • Tente eliminar o consumo de açúcares refinados. Doces, balas e refrigerantes possuem altos níveis de açúcar.
  • Prefira a frutose, o açúcar das frutas. Caso a vontade em comer um doce seja muito grande, opte por uma porção pequena de chocolate meio amargo, preferencialmente os que são ricos em cacau.

Este site site não é farmácia ou consultório médico. Não brinque com sua saúde. Não se automedique. Consulte seu médico, e não confie no que ler na Internet, nem mesmo neste site.

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