9 alternativas à carne

Em tempos de dúvidas quanto ao consumo de carne, selecionamos nove opções de alimentos que podem fornecer proteína.

Uma das consequências mais peculiares após a deflagração da chamada Operação Carne Fraca, que mostrou que o nível de corrupção brasileira chega a extremos sanitários (e não iremos entrar em detalhes aqui porque esse é um blog sobre estilo de vida e não sobre economia e política), foi a quantidade de pessoas que buscam fontes alternativas de proteína.

Embora a proteína animal seja de longe a mais eficaz para nosso metabolismo onívoro, o excesso de consumo de carne, principalmente vermelha, pode ser prejudicial à saúde a longo prazo. Estudos feitos pela Universidade de Harvard mostraram que quem come menos carne pode viver mais tempo e reduz a incidência de doenças cardiovasculares.

Mas lembre-se: estamos falando do excesso de consumo de proteína animal. Quem quiser aderir ao veganismo ou ao vegetarianismo por questões filosóficas ou religiosas, faça-o de forma consciente, saudável e sem ranços fundamentalistas. Estamos aqui falando de formas alternativas de consumo de proteínas para quem quer quiser comer menos carne por motivos de saúde, financeiros ou por ter se impressionado com os desdobramentos da Operação Carne Fraca.

Grãos

Feijão, lentilha, ervilha e milho são fontes de proteína vegetal bastante populares. A velha e boa combinação de arroz com feijão (ou quaisquer outros grãos citados) fornece uma boa quantidade de proteína, além de ser fonte de fibras úteis para a digestão e de promover a saciedade.

Sementes

A dieta vegetariana é pródiga em sementes, que possuem uma quantidade satisfatória de proteínas quando consumidas cruas e in natura. Sementes de abóbora, pistache, chia, girassol e amêndoas também fornecem gorduras boas que protegem o sistema circulatório, principalmente o ômega-3. Dentre os minerais presentes, destaque para o potássio e o magnésio. Evite sementes processadas, que geralmente têm muito sal.

Quinua

Destacamos essa semente por ter a mais alta taxa de proteína entre seus pares. Quem quiser substituir o arroz pela quinua irá acrescentar uma porção de proteína semelhante a um bife médio. Massas feitas com farinha de quinua também são uma excelente opção para quem adora massas.

Folhas

Alface, espinafre, couve, repolho, acelga, rúcula, agrião…  a variedade é enorme e diversificar os tipos de folhas comestíveis é essencial em quaisquer dietas saudáveis. Embora não sejam os substitutos ideais da carne como fonte de proteína, folhas possuem diversos nutrientes que complementam e mesmo ajudam a absorver a proteína de outros alimentos, além de serem fontes de fibras.

Brotos

Os mais conhecidos são os brotos de feijão, alfafa e girassol. O ideal é consumi-los crus para que as vitaminas não se percam no processo do cozimento; caso você não se habitue, cozinhe-os rapidamente no vapor. Brotos são fontes de vitaminas do complexo B, auxiliares na produção do sangue, na regularização e fortalecimento do sistema nervoso e na digestão de vitaminas, gorduras e carboidratos.

Ovos

Um ovo cozido tem 9 gramas de proteínas em média e baixas calorias, o que o torna um excelente substituto da carne em uma dieta. O ovo também possui vitamina B12 assim como a carne vermelha, o que pode evitar a anemia ferropriva tão comum em dietas estritamente veganas.

Leite e derivados

Laticínios são alimentos bastante completos; eles possuem um equilíbrio entre proteína, gordura e carboidratos e são capazes de fornecer nutrientes o suficiente para que nosso organismo possa metabolizar de forma saudável. Escolha sempre laticínios desnatados ou com baixa taxa de gordura saturada, pois a ideia é substituir a carne, e consumindo leite e derivados integrais em excesso pode ser tão prejudicial quando comer carne demais.

Cogumelos

Cem gramas de cogumelos têm a mesma quantidade de proteína do que a mesma quantidade de carne vermelha. E estamos falando dos mais conhecidos: shitake, shimeji, funghi e paris. Além de fonte de proteína, os cogumelos ajudam a melhorar o sistema imunológico. Evite comê-los com o tradicional molho shoyu. O sódio desse molho mata quaisquer pretensões nutricionais que você tenha.

Soja

O mais tradicional substituto da carne não poderia ficar de fora. Por ser muito concentrada e rica em proteínas e demais nutrientes, recomenda-se ser consumida uma vez por semana. Ela deve ser deixada de molho de um dia para outro e ser bem cozida. Mulheres na menopausa devem adquirir o hábito de consumir soja; o grão possui isoflavona, substância que possui os mesmo efeitos do estrogênio, o hormônio sexual feminino cuja produção sofre baixa após os 40 e tantos anos.

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