A dieta da gordura saudável

Sabendo dosar, a gordura pode se transformar em uma das principais aliadas em uma dieta equilibrada.

A gordura é um dos macronutrientes essenciais; o metabolismo humano necessita de uma quantidade específica desse alimento diariamente dentro de doses específicas. O problema, como sempre, é o excesso e a má informação.

Tida como vilã do coração por décadas graças a pesquisas defasadas, as gorduras tiveram seu papel redesenhado em dietas saudáveis após serem estudadas e catalogadas. Vamos tentar mostrar de forma simples o que se sabe sobre esse nutriente tão importante quanto incompreendido.

Quanta gordura podemos consumir por dia?

Depende do tipo de gordura. As que podem fazer parte do cardápios são três: saturada, monoinsaturada e poli-insaturada. Usando como base dados da FDA (Food and Drug Administration) estadunidense, um adulto saudável deve consumir 10% de gorduras saturadas, 10% de poli-insaturadas e 15% de poli-insaturadas, somando 35% de gorduras totais por dia.

Quais as funções da gordura saturada no metabolismo?

Ela participa da formação e consistências de nossas células, ajuda na absorção do ácido graxo ômega 3, essencial para o bom funcionamento do sistema circulatório, e de cálcio para os ossos.

A gordura dá suporte ao fígado na proteção contra o consumo de álcool e fortalece as ligações entre os neurônios (as sinapses neurais). Os pulmões também precisam de gordura; a maior parte do líquido que ajuda as trocas de gases na respiração é composta desse nutriente.

Quais as funções das gorduras insaturadas no metabolismo?

Esses tipos de gordura, divididos em monoinsaturadas e poli-insaturadas, ajudam a eliminar o colesterol ruim, que entope artérias e auxilia as sinapses neurais. Gorduras monoinsaturadas possuem antioxidantes que evitam que o colesterol “enferruje”.

As gorduras acima mencionadas devem ser consumidas preferencialmente in natura e em temperatura ambiente. Quando aquecidas, elas se tornam ruins para a saúde.

Quais a principais fontes dos tipos de gordura acima listados?

Gordura saturada – Carnes, leite e derivados e óleos vegetais. Muitos nutricionistas preferem o óleo de coco, mas os tradicionais óleos de soja, canola e milho também são fontes do nutriente.

Gorduras monoinsaturadas – Azeite de oliva, abacates, sementes oleaginosas como castanhas e amêndoas, chocolate meio amargo e amargo.

Gorduras poli-insaturadas – Óleos de milho, canola, girassol, soja e linhaça, peixes como a sardinha e o salmão.

Qual tipo de gordura deve ser evitada?

A gordura trans. Resultado de um processo chamado de hidrogenação, ela foi criada pela indústria alimentícia para aumentar o prazo de validade dos alimentos, reduzir a necessidade de refrigeração e adicionar sabor e crocância.

Contudo, seu consumo aumenta as taxas de colesterol ruim, reduzem a quantidade de colesterol bom na corrente sanguínea e aumenta a produção de radicais livres que “enferrujam” as células. Assim como o cigarro, não existem níveis seguros para o consumo de gordura trans.

Considerações finais

O consumo de gordura deve ser bem dosado, sem exageros. O excesso causa obesidade e problemas cardiovasculares, mas sabendo o que e como consumi-la, a gordura é aliada de uma dieta equilibrada e saudável e à prática de atividades físicas.

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