A dieta definitiva

Uma dieta que não nos deixe passar fome? Sim, é possível e está ao alcance de todos.

Um dos principais mitos relacionados com qualquer dieta é a “necessidade” de passar fome, mito reforçado por musas fitness que se proliferam Instagram afora. Isso não só é falacioso como pode causar problemas sérios de saúde, sendo a desnutrição a porta de entrada de diversos males.

Comer o que organismo precisa para exercer suas atividades cotidianas aliadas com exercícios regulares e feitas de maneira correta e com a frequência adequada para que e elimine gordura excedente e se ganhe massa muscular. Esse é o propósito de rotinas alimentares sérias que se baseiam em sua saúde e não na moda ou em alguma tendência.

Sugestões básicas para uma dieta saudável (e sem precisar passar fome)

Um renomado nutricionista espanhol chamado Álvaro Sánchez bolou um regime alimentar com 3000 calorias diárias, dos quais 56% são carboidratos, 26% gorduras e 16% proteínas e que usa a liberdade para trocar alimentos ricos em determinados nutrientes para que o cardápio não fique um eterno “frango com batata doce”.

O foco para esse intercâmbio alimentar são carboidratos e proteínas. Quem irá determinar as proporções desses nutrientes adequadas ao seu caso é o seu nutricionista, pois isso depende de seu metabolismo e a regularidade de atividade física praticada.

Sabendo suas necessidades nutricionais, a adaptação do cardápio começa. Antes de quaisquer exercícios, deve-se consumir carboidratos e proteínas para que se forneça a energia necessária para ser despendida durante a atividade. Não é recomendado o consumo de gorduras porque elas podem causar desconforto e indigestão durante o treino.

E eis o pulo do gato: não importa mais quando a pessoa pratica exercícios, basta consumir os nutrientes certos antes do treinamento. Se a atividade física for feita de manhã, o café da manhã deve ser ingerido alguns instantes antes. Pode ser uma fruta, como maçã ou banana, pode ser chá ou café adoçado com mel ou açúcar mascavo; o que importa e evitar o estômago vazio e a hipoglicemia (a redução dos níveis de açúcar no sangue) que pode causar tonturas e dores de cabeça.

Se o exercício for feito durante o período noturno, consuma mais carboidratos e proteínas no jantar, deixando o almoço mais “leve”. O corpo vai necessitar desse aporte de energia para que ela seja gasta durante o treinamento.

Trinta minutos depois da atividade física acontece o que os nutricionistas chamam de janela metabólica. Nesse período começa a recuperação do gasto muscular; os músculos começam a consumir os nutrientes ingeridos de forma direta e por isso, consumir carboidratos oriundos de fontes complexas, como frutas e cereais integrais, faz com que a massa muscular se livre do desgaste e se fortaleça. A hidratação é de suma importância para a recuperação da integridade muscular. Beba bastante água para que o corpo recupere os líquidos perdidos pela transpiração.

Dieta ou reeducação alimentar?

Álvaro Sánchez sugere que esse plano nutricional dure uma semana para que o organismo se adapte ao ritmo alimentar, mas a ideia é tornar esse regime equilibrado parte do dia a dia das pessoas, para que a saúde seja priorizada e que emagrecer seja uma “efeito colateral” bem vindo.

Não é do feitio desse blog dar sugestões de cardápios porque acreditamos na individualidade. Cada pessoa possui necessidades nutricionais diferentes e apenas um nutricionista pode dizer, após criteriosa análise, quais elas são a partir do estilo de vida de cada um. O que iremos fazer é listar as sugestões nutricionais baseando-se no que o doutor Sánchez elaborou.

  • No café da manhã, priorize os carboidratos complexos vindo de frutas e cereais e fontes de proteína e cálcio.
  • No almoço, legumes, proteína vinda de carnes magras, sem capa de gordura, saladas temperadas com azeite de oliva de boa qualidade, que será a principal fonte de gorduras. Como sobremesa, uma fruta.
  • No jantar, proteínas vindas de aves e peixes, mais leves e de melhor digestão, gorduras vindas do bom e velho azeite e iogurte como sobremesa.
  • Nos lanches entre as principais refeições, frutas, fontes de carboidratos complexos, como pães integrais e proteína vida de fontes magras.
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