A Dieta Volumétrica

A dieta volumétrica, desenvolvida por uma nutricionista dos EUA, é uma das dietas consideradas mais eficazes, seguras e baratas.

A dieta volumétrica ocupou um lugar de destaque na lista de melhores dietas da publicação estadunidense US News & World Report, que se baseia nos seguintes quesitos: eficiência na perda de peso a longo prazo, facilidade de adesão à dieta, valor nutricional e prevenção de doenças relacionadas à obesidade.

Criada a partir de estudos da professora Barbara Rolls, catedrática da Penn State University, a dieta volumétrica tem um objetivo muito claro: o emagrecimento. E ela faz isso quebrando um antigo paradigma que acompanha as dietas como se estivessem entranhadas no DNA delas: a severa restrição alimentar.

Exacerbada em piadas visuais onde pessoas obesas deparam-se com pratos onde se encontram duas folhas de alface, três grãos de lentilha, um tomate cereja e um aspargo, as restrições mostraram-se infrutíferas na eliminação de peso por carregar a insatisfação de quem consome tão poucas calorias, além de ataques de fome repentinos e perda de nutrientes. Foi pensando nisso que a nutricionista estadunidense Barbara Rolls criou a Dieta Volumétrica.

As bases da dieta volumétrica

Na Dieta Volumétrica, o segredo é enganar os olhos e o cérebro com porções grandes de alimentos. Em outras palavras, baseia-se no conceito de densidade energética de alguns alimentos. Existem comidas cuja densidade é baixa mas podem ser consumidas em um volume maior graças ao seu baixo valor calórico. E aí reside o segredo: “enganar” os sentidos humanos para que o corpo se sinta saciado.

É possível fartar-se com pratos cheios, sanduíches volumosos e porções generosas, eliminando assim o fantasma perverso da privação alimentar. Basta que os alimentos escolhidos sejam os corretos.

A doutora Rolls baseou-se na densidade energética de diversos alimentos para que a Dieta Volumétrica fosse ao mesmo tempo provedora de saciedade e detentora de baixas calorias. Mas o que vem a ser “densidade energética”?

Energia e saciedade, os segredos da dieta volumétrica

A densidade energética determina quantas calorias por grama um alimento libera. Quanto menor o número de calorias liberadas, melhor. Veja abaixo uma tabela simples que determina a densidade energética (chamaremos de DE) dos alimentos:

De acordo com  os preceitos da dieta volumétrica ditados pelo livro da doutora Rolls, existem quatro categorias de alimentos:

  • Alimentos com densidade muito baixa: alimentos que fornecem calorias inferiores a 0,6 por grama, tais como frutas e vegetais ricos em carboidratos complexos, leite desnatado e caldos (sopas de legumes, por exemplo);
  • Alimentos com densidade baixa: possuem calorias entre 0,6 e 1,5 por grama, e incluem frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, cereais matinais integrais, carnes magras, grãos cozidos (feijão, lentilha, soja), arroz integral e batata cozida com casca;
  • Alimentos com densidade média: calorias entre 1,5 e 4 calorias por grama, como ovo cozido, carnes em geral, queijos, molhos de salada, pizza, pães, bolos, sorvetes.
  • Alimentos com densidade alta: fornecem entre 4 e 9 calorias por grama, tais como biscoitos industrializados, doces, chocolates, nozes e sementes oleaginosas em geral, manteiga, óleos (gordura e alimentos processados em geral).

Segundo a dieta volumétrica, pode-se lotar o prato com alimentos com densidades muito baixa e baixa, comer porções mínimas de comidas com densidade média e limitar ao mínimo possível o consumo de alimentos com densidade alta. Seu sustentáculo é o consumo de frutas e verduras à vontade, além do consumo com certa liberdade de fibras, carnes magras, frutos secos e iogurte, entre outros.

Muitos cardápios elaborados por quem prescreve a Dieta Volumétrica liberam o consumo de frutas, verduras e sopas de legumes sem gordura e leite, já que estes alimentos liberam uma quantia ínfima de calorias por grama, não chegando a meia caloria.

O que comer na dieta volumétrica

As refeições diárias continuam as mesmas: café da manhã, almoço e jantar mais lanches leves. A diferença é a mudança no cardápio: lota-se o prato com legumes, verduras e frutas com fontes de proteína magra ou sopas e caldos.

Alimentos que são ricos em água também são bem vindos na dieta volumétrica, pois elas ajudam a dar saciedade, além do aporte de fibras do regime alimentar. Sopas de legumes, saladas com vegetais e legumes, frutas; o truque é manter o estômago cheio sem acréscimo de calorias vindo de fontes de açúcares e gorduras.

Na Dieta Volumétrica, recomenda-se ingerir alimentos integrais (não se proíbe o  consumo de alimentos processados, mas a quantidade diminui drasticamente, já que produtos refinados tem alta densidade energética), queijos magros como o cottage, cortes de carnes magras como o contrafilé e sobremesas com baixo ou nenhum índice de gordura e açúcar.

A ingestão de fibras faz com que mastigue-se mais o que comemos, e quando mastigamos calmamente o corpo tem tempo de produzir os  hormônios da saciedade, como a leptina. No sistema digestório, as fibras absorvem água e “incham”, aumentando ainda mais a sensação de barriga cheia.

Como a dieta volumétrica é fundamentada em alimentos facilmente encontrados em supermercados, ela costuma ser muito fácil de ser seguida. O regime pode ser direcionado especificamente para cada pessoa, com a ajuda tanto do livro da doutora Barbara Rolls quanto do seu nutricionista.

O principal cuidado com a Dieta Volumétrica são os efeitos deletérios do excesso de consumo de fibras, como a flatulência, o desconforto abdominal e a dificuldade de digestão. Basta não exagerar e aumentar o consumo de água. E, claro, consultar um nutricionista. Nunca comece uma dieta sem orientação médica.

A dieta volumétrica emagrece?

Seguindo um cardápio onde o consumo de alimentos com densidade baixa é prioritário e há inclusão de atividades físicas simples, como caminhada e ciclismo, é possível perder peso de forma segura e contínua, segundo estudo realizados tanto pela doutora Rolls quanto por vários profissionais. Essas pesquisas mostram que é possível eliminar cerca de seis quilos anuais em média.

As receitas sugeridas pela dieta volumétrica são simples, muito mais baratas do que outras dietas famosas e permitem redução segura do índice de massa corpórea (IMC) de pessoas com sobrepeso e obesas, segundo estudos publicados na American Journal of Clinical Nutricion.

Considerações finais

A dieta volumétrica, quando bem seguida, fornece todos os nutrientes necessários para que o metabolismo funcione. Mas o alerta continua valendo: não siga nenhum regime sem orientação de um nutricionista. Nada impede que sigamos os preceitos do livro da doutora Barbara Rolls, mas faça isso informando o seu médico e adapte as sugestões ao seu biotipo, baseado sempre em uma consulta médica.

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