Alimentação antes e depois do exercício

Saber como se alimentar antes, durante e depois dos exercícios é crucial para que o ato de eliminar calorias seja melhor aproveitado pelo metabolismo.

17 de junho de 2018 • Por Mariana, em Alimentos, Atividade Física


Incluir exercícios à rotina diária é uma vitória para quem deseja emagrecer de forma saudável e segura. A eliminação do sedentarismo é uma das peças chave do bem estar, mas não servirá de nada se a alimentação não se adaptar a esse estilo de vida.

Dentre os cuidados com a prática de exercícios auxiliares na dieta para emagrecer, um dos principais é justamente com a alimentação pré e pós-treino. É preciso ter em mente que a atividade física queima as tão sonhadas calorias excedentes mas também exige poucos mas bons nutrientes extras para que o exercício não cause cãibras e fadiga muscular. Saber como se alimentar antes e depois das atividades físicas é crucial e define a diferença entre um treino bem sucedido e eficaz e uma sessão de tortura e cansaço entre refeições.

A importância da boa alimentação antes de depois dos exercícios

Muitas pessoas tendem a maldizer a comida quando começam a praticar alguma atividade física por achar que os alimentos são responsáveis pelo excesso de peso. Antes de mais nada, alimentos são apenas e tão somente fontes de energia para nosso organismo.

Nenhum nutriente sozinho põe ser culpado pelo sobrepeso ou obesidade de quaisquer indivíduos. O que define, em linhas gerais, o peso ideal da pessoa é o equilíbrio entre consumo e gasto calórico.

Por isso, evite o jejum antes de quaisquer treinos físicos, inclusive uma “simples” caminhada matinal. Existe um mito envolvendo a eliminação total de alimento antes de se praticar exercícios que é difundida até hoje.

A perda de peso causada pelo jejum é altamente prejudicial à saúde a médio e longo prazo por que não se perde gordura no processo e sim massa muscular, o que ocasiona fadiga, dores musculares e desnutrição. Nunca deixe de se alimentar corretamente antes de praticar exercícios.

A questão inicial

O alimento antes e depois dos exercícios não podem causar desconforto intestinal ou sensação de “peso”. Usando a velha analogia entre seu corpo e um carro, o alimento é o combustível e precisa ser reposto com frequência, mas a gasolina ou etanol necessitam dos aditivos corretos para que o motor não superaqueça.

O que comer antes do exercício

Antes de iniciar a rotina de exercícios (sabe-se que as atividades físicas preferidas são a caminhada, a corrida e o ciclismo), recomenda-se o consumo de pelo menos meio litro de água para manter o corpo hidratado.

O corpo precisa de energia para se movimentar e o nutriente que fornecerá esse combustível pré-treino é o carboidrato. Mas não qualquer carboidrato; escolha sempre fontes desse nutriente com baixo índice glicêmico, dependendo sempre da intensidade da atividade física.

Pães e cereais integrais, frutas e tubérculos como a batata doce possuem digestão lenta, o que faz com que o açúcar seja liberado no organismo aos poucos, enviando picos de insulina indesejáveis.

Cuidado com o consumo exagerado de alimentos ricos em fibras antes do exercício, pois isso pode causar desconforto intestinal. Mas não deixe de comer uma boa fonte de carboidrato pelo menos uma hora antes da atividade física.

Ao comer algo leve antes do treino, espere entre meia hora ou 40 minutos antes de começar. Como estamos falando de exercícios para auxiliar a perda de peso, iremos nos concentrar em frutas e eventuais cereais.

  • Maçã, pera e pêssego são frutas perfeitas para o pré-treino porque possuem baixo índice glicêmico e ofertam energia em doses corretas durante a caminhada, corrida ou pedaladas.
  • Evite frutas com alto teor de fibras com efeito laxativo, como laranja com bagaço e melancia.
  • Beba um copo de água imediatamente antes de começar a atividade física.

O que comer depois do exercício

Depois do exercício o corpo precisa recompor o gasto muscular e deixá-lo pronto para as próximas sessões de treino. Não caia na tentação de consumir a mesma quantidade de calorias eliminadas.

Priorize fontes de proteína sem deixar de lado o carboidrato. O corpo necessitará de reposição da massa muscular juntamente com uma fonte de energia que possa equilibrar o que foi gasto, sem exageros para que o gasto calórico continue mesmo após o fim da atividade física.

Alimentos à base de soja, iogurtes, queijo branco e carnes magras são boas fontes de proteínas pós-treino e ajudam a evitar lesões musculares, além de ajudar a manter o pique para as próximas atividades físicas.

A combinação correta de carboidrato e proteína nas refeições antes e depois dos treinos físicos evita fadiga muscular, hipoglicemia e mantém o metabolismo sempre pronto a queimar calorias.

Faça seu metabolismo acostumar-se a usar apenas a energia necessária consumindo frutas que promovam a recuperação muscular e a saciedade.

  • Escolha frutas que contenham antioxidantes como as vitaminas C e E, perfeitas para que os músculos mantenham-se longe dos radicais livres. Goiaba, acerola e caju são excelentes fontes de vitamina C pós-treino. Sementes e castanhas fornecem vitamina E e selênio, mineral essencial na manutenção muscular.
  • Cuidado com o excesso de carboidratos e proteínas. Só consuma esses nutrientes caso queira ganhar massa muscular avantajada e sob os cuidados de um nutricionista.

Para saber quais alimentos são mais indicados aos seu biotipo antes e depois dos exercícios com propriedade, consulte seu médico ou nutricionista. Use esse texto apenas como referência.

Água antes, durante e depois do exercício

A hidratação é importantíssima em uma atividade física. Não deixe de tomar água em hipótese alguma. Mantenha sempre uma garrafinha por perto e obedeça sempre sua sede. Se quiser pode-se incluir bebidas isotônicas, mas a boa e velha água dá conta do recado na maioria das vezes.

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