Como aumentar a massa muscular magra

A manutenção da massa muscular magra é um dos segredos de quem mantém o corpo definido e saudável. Saiba aqui como aumentar e definir os músculos seguindo dicas seguras.

16 de fevereiro de 2017 • Por Mariana, em Dicas e Dietas, Fitness


Os exercícios anaeróbicos, que desenvolvem e definem os músculos, são indicados para a obtenção da tão desejada massa muscular magra.

Como já foi dito em outros textos aqui no blog, o tecido muscular é, via de regra, magro e geralmente com baixíssimos teores de gordura quando devidamente condicionados a isso.

Quanto mais músculos desenvolvidos, maior o gasto energético e menor as taxas de gordura acumulada, por isso um dos segredos da silhueta esguia dos atletas é saber como aumentar a massa muscular magra.##

 


O papel dos exercícios

A primeira atitude é se submeter a uma avaliação física para saber o nível de treinamento adequado ao seu biotipo. Esse passo é essencial para evitar lesões e excessos, tão comuns aos iniciantes.

Após a anamnese clínica, os treinos precisam ser dosados de forma correta, preferencialmente sob acompanhamento profissional e dentro de academias idôneas. As etapas gerais podem ser resumidas assim:

  1. Alongamento pré e pós-treino, para adaptação e posterior relaxamento muscular.
  2. Musculação de todos os feixes musculares feitos geralmente três vezes por semana.
  3. Séries de repetições concentradas em um músculo por vez, variando os movimentos a cada série diária.
  4. Inclusão de agachamentos e levantamentos.
  5. Obediência aos obrigatórios períodos de descanso entre os treinamentos, que serão determinados pelo profissional que cuidará de seu desempenho.
  6. Manutenção de exercícios aeróbicos (pedaladas, corridas, pular corda) para que o condicionamento cardiovascular mantenha-se saudável.
  7. Instituição de metas mensais para ganho de massa muscular magra, sempre dentro de limites seguros até mesmo quando houver aumento de carga.

Cada pessoa possui um biotipo que será levado em consideração para o desenvolvimento das séries de exercícios. Os treinadores geralmente os somatotipos descritos no texto “Qual o seu tipo físico?“.

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A dieta ideal para obter massa muscular magra

Tão importante quanto os exercícios praticados, é a alimentação de quem pretende obter definição muscular. O foco nutricional é evitar o jejum e excessos de determinados nutrientes. Acompanhe.

  • Nunca treine com fome ou em jejum, pois a produção de ácido lático aumenta e isso provoca cãibras.
  • Procure se alimentar com proteínas que melhorem o desempenho dos músculos, como nas carnes brancas sem pele, claras de ovos (fonte de albumina, um dos aminoácidos presentes na maioria dos suplementos alimentares profissionais) e grãos integrais.
  • Tome MUITA água. Se possível, ultrapasse a barreira dos 4 litros por dia e evite a desidratação durante os treinos.
  • Escolha carboidratos com baixo índice glicêmico, que forneçam energia sem produzir gordura e açúcar em excesso.
  • Muita atenção à alimentação antes e depois dos treinos. Dependendo do vigor das séries, o aporte de nutrientes essenciais deve ser criteriosamente balanceado.
  • Recomenda-se o aumento no consumo de frutas e legumes. Muitos desses alimentos tem ação termogênica, diurética e antioxidante importantes para o desempenho nos exercícios.

Não tente aumentar a massa muscular magra sem auxílio profissional e sem avaliação médica. Obedeça sempre aos limites do seu organismo e treine com responsabilidade.

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