Como controlar a fome

A fome precisa ser conhecida para que não seja confundida com gula e simples vontade de comer. Conheça algumas dicas para saber a diferença e para comer bem.

10 de novembro de 2016 • Por Mariana, em Alimentos, Dicas e Dietas


A fome é um dos instintos primordiais do ser humano. A necessidade que nosso organismo tem em se manter nutrido para sobreviver ativa uma complexa interação entre o sistema nervoso, o sistema digestório e os hormônios reguladores.

Contudo, a sensação de saciedade que deveria suceder à alimentação pode ser confundida graças a uma série de fatores que podem enganar nosso cérebro, principalmente quando nos alimentamos de forma inadequada. É fácil cair na tentação do excesso de comida e dos alimentos que promovem ganho de peso. Será que existe alguma forma de fazer nosso metabolismo parar de confundir a fome com a a vontade de comer?

Mas antes, um aviso.

Como em todos os textos desse blogue, simplificamos termos e conceitos para fins de entendimento. Nenhum texto encontrado na Internet substitui uma consulta médica e nutricional. Considere essa postagem como o início de uma pesquisa mais ampla que você, leitora, fará.

O mecanismo da fome e da saciedade

A fome começa quando nossos hormônios percebem que que há algum desequilíbrio entre a energia que o corpo precisa e a fonte dessa energia, que são os nutrientes. A grelina é o hormônio que toca o sino da hora de comer, fazendo nosso estômago roncar. A partir daí, todo o organismo se prepara para ingerir alimentos: o olfato fica mais apurado, a saliva se excreta com mais facilidade, dentre outras reações.

Quando o estômago é preenchido, os hormônios que comandam a saciedade entram em ação. Dois deles são produzidos pelo sistema digestivo e um pelo tecido adiposo, a camada de gordura que temos. Quando o estômago está devidamente preenchido, esses hormônios enviam ao cérebro o aviso de saciedade.

Por que algumas pessoas têm mais fome do que as outras?

O problema pode ser hormonal. Os dois hormônios secretados pelo estômago podem estar sendo produzidos em pequena quantidade, dificultando a sensação de saciedade. O hormônio fabricado pela camada de gordura, chamada leptina, deveria ajudar, mas quem sofre com sobrepeso acaba adquirindo resistência aos efeitos dessa substância, o que faz com que a sensação de barriga cheia demore a acontecer.

Há também o fator emocional. A ansiedade pode ser um combustível para a vontade de comer, principalmente alimentos altamente calóricos à base de gorduras e açúcares. E a comida ajuda na produção da serotonina, o hormônio do bem estar, fazendo com que a comida tenha um efeito parecido com o de drogas ilícitas. Sim, as pessoas podem ficar viciadas em comida.

Para saber em qual categoria você se encaixa, consulte seu médico.

O que podemos fazer para estimular a saciedade?

Não é um processo fácil e requer disciplina e mudança de velhos hábitos arraigados. Escolha alimentos com baixo índice glicêmico, que promovem naturalmente a saciedade, como grãos, legumes, vegetais e frutas. Alimentos ricos em fibras ajudam a manter o sistema digestivo saudável e nos mantém satisfeitos por mais tempo.

Durante as principais refeições, priorize alimentos que possuam carboidratos complexos. Saladas podem ser fartas e as fontes de proteína, livres do excesso de gordura saturada. Não tente simplesmente “enganar” seu cérebro com paliativos durante as refeições ou na hora do lanche. Faça do café da manhã, do almoço e do jantar fontes de alimentos agradáveis ao seu paladar e que promovam saciedade sem sacrificar seu gosto pessoal.

Consulte nutricionistas sérios e comprometidos com a realidade brasileira. E saiba a diferença entre a fome real e a vontade de comer.

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