Como emagrecer subindo e descendo escadas

Muitos consideram a inclusão de atividades físicas um pesadelo. Que tal fazer de uma atividade corriqueira um exercício eficaz? Subir e descer escadas é acessível, barato e queima calorias.

Não há quem não reclame da proverbial falta de tempo para queimar calorias consumidas durante o dia, principalmente nós, mulheres. Desde o nascer até o pôr do sol (e além), o ritmo das obrigações é intenso mas, ao mesmo tempo, de baixo consumo calórico.

Já parou para pensar que a comodidade de certos atos é responsável por um eventual excesso de peso? Que tal emagrecer subindo escadas, por exemplo?

Desde que o senhor Elisha Otis inventou o elevador moderno esquecemos o que é subir escadas. Ok, se não fossem os elevadores, os edifícios sequer teriam saído do papel, mas não podemos negar que essa invenção intensificou nosso sedentarismo. Vamos a alguns fatos.

Subir — e descer — escadas e outros meios de usar as pernas

Observe quaisquer imagens ou fotos com pessoas reunidas ente as décadas de 1930 a 1970. Repare que a maioria das pessoas era magra.

Isso acontecia porque o gasto calórico daquela época era infinitamente superior ao nosso: andava-se mais de bicicleta e a pé, os trabalhos braçais exigiam muito esforço e mesmo quem possuía algumas benesses hoje tão banalizadas como um carro ou um prédio com elevador era obrigado a fazer determinados movimentos que hoje não se faz mais, como levantar e descer o vidro do carro ou abrir a porta de segurança do elevador.

Todos comiam de tudo mas emagreciam andando, pedalando e subindo escadas pois isso fazia parte da rotina. A tecnologia nos trouxe diversos benefícios e melhorias mas nos deixou muito acomodados; afinal, para que subir escadas se o elevador é bem mais rápido? Bem, e se dissessem a você que emagrecer subindo escadas é possível?

Emagrecer subindo escadas: o conceito

Quem frequentou uma academia pelo menos uma vez deve  ter ouvido falar no  incensado step training. Esse exercício consiste em usar uma espécie de degrau para subir e descer as pernas de maneira ritmada, usando-se ou não pesos nas mãos. Esta modalidade foi desenvolvida por uma ginasta estadunidense a partir de uma série de exercícios de fisioterapia.

Saiba que ao subir escadas em um compasso forte e ritmado, você está instintivamente praticando step. E sem pagar um tostão.

Os músculos usados e as calorias queimadas ao subir escadas

Os músculos dos joelhos, quadril, coxa e panturrilha são os exigidos na subida, e essa movimentação garante um gasto calórico considerável, além de tonificação muscular, perda de gordura abdominal, aumento da capacidade respiratória e controle da pressão arterial.

Calcula-se que que é gasto uma caloria a cada dois degraus, por isso considera-se que subir escadas só serve para emagrecer e se tornar uma atividade física quando praticado pelo menos três vezes por semana, 30 minutos por dia.

Como emagrecer subindo escadas

Quando uma pessoa começa a praticar esse “step caseiro”, o corpo começa a sentir muitos benefícios:

  • Melhora da coordenação motora;
  • Aumento do condicionamento físico e cardiovascular;
  • Maior resistência das articulações, principalmente os joelhos;
  • E, claro, gasto calórico acentuado.

Como qualquer tipo de atividade física, deve-se começar devagar para que o corpo se adapte. Comece leve, subindo escadas por dez minutos; depois aumente o tempo até que seu condicionamento físico tenha melhorado visivelmente (traduzindo: quando você não estiver mais “soltando os bofes pela boca”, como diria meu pai).

Depois de adquirir o condicionamento – e perder diversos quilos no processo – , continue subindo escadas mas aumente as passadas para subir de dois em dois degraus. Veja o porquê:

  • Quando você está subindo escadas com 10 centímetros, o gasto calórico em meia hora é de 135 kcal.
  • Quando os degraus tem 15 centímetros, gasta-se 165 kcal nos mesmos 30 minutos.
  • Se os degraus tiverem 25 centímetros, você elimina 215 kcal na mesma meia hora.

Cuidados posturais e de movimentação

Recomenda-se, como em todos exercício, o alongamento de braços e pernas antes do início da sessão. Atenção à postura: o ideal é manter na mesma linha postural cabeça, tronco e quadril para não haver nenhuma lesão cervical ou lombar.

Quando subir as escadas, colocar os pés sempre no centro do degrau, deixando a sola apoiada. A coordenação entre a troca de passos, o movimento dos braços e a postura devem ser observados para que não haja torções.

Muito cuidados com os joelhos, a parte que mais sofre nesse tipo de exercício. Cuidado com a sobrecarga e respeite sua condição física.

Não à repetição e outras dicas

Intercale a subida de escadas com outros exercícios aeróbicos, para que seu condicionamento físico melhore e pera que não haja acomodação sensorial nem exageros. Movimentos repetitivos podem causar lesões graves.

Quando o corpo já estiver devidamente acostumado à atividade física, procure variar, mudando a carga, a velocidade e incluindo pesos extras. Se subir um degrau já á algo fácil, suba os lances de escada de dois em dois.

Quando o exercício já estiver muito fácil, inclua algo que seja um pouco pesado durante a subida, como uma sacola de compras ou mesmo um halteres. Não ultrapasse o limite de cinco quilos, a não ser sob supervisão.

Emagrecer subindo escadas é voltar a gastar as energias que nossos antepassados gastavam por força do ofício. Mas não se esqueça: ajude seu corpo a emagrecer alimentando-se de forma saudável, e faça sempre uma avaliação física com um profissional competente antes de começar qualquer atividade física.

Respeite seus limites físicos; se houver dor ou desconforto suspensa o exercício imediatamente.

O setor de milagres fica no segundo andar e não há acesso pelas escadas.

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