Dicas para reduzir o sal

Reduzir o consumo de sal é um dos principais propósitos de quem quer manter uma dieta saudável. Conheça algumas dicas.

O sal é o mais comum dos temperos usados na culinária. Composto basicamente de sódio, ele saboriza os alimentos há milênios, mas hoje seu excesso em comidas processadas e no hábito de colocar sempre mais uma pitadinha sobre o prato o colocou em uma incômoda berlinda.

O sal em exagero é um dos principais causadores da hipertensão arterial, doenças do coração, acidentes vasculares cerebrais (AVC) e mal funcionamento dos rins. Livrar-se do hábito de consumir sal não é tarefa fácil (afinal, o sabor salgado é extremamente apreciado pelo brasileiro), mas é literalmente vital à saúde.

O sal que consumimos

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), um ser humano deve consumir apenas 2 gramas de sódio por dia. Isso dá em média 5 gramas de sal refinado (lembre-se que o sal possui mais do que o famoso mineral em sua composição). Contudo, o brasileiro consome em média 12 gramas diárias, e isso graças aos inúmeros alimentos processados consumidos indiscriminadamente.

Vela alguns exemplos de alimentos que sempre aparecem nas listas de compras

  • Um pacotinho de tempero presente na embalagem de macarrão instantâneo possui cerca de 2500 miligramas de sódio. Ou seja, a quantidade recomendada em um dia em uma porção de massa.
  • Mortadelas, salsichas, linguiças e demais embutidos tem, em média, entre 2000 e 3500 miligramas de sódio em cada 100 gramas.
  • Salgadinhos de milho são bombas de sal, chegando a 3000 miligramas por pacote.

Além dos  alimentos industrializados, alguns restaurantes costumam exagerar no teor de sal para “obrigar” o consumidor a pedir uma bebida, geralmente refrigerantes e sucos adoçados (e já falamos sobre o açúcar em vários textos aqui no blog).

O sal é sempre vilão?

Não. Afinal, existe uma cota de consumo mínima de sódio na alimentação diária. O mineral é importante para o equilíbrio dos líquidos que circulam o corpo humano, para o transporte de nutrientes pelo sangue, contração dos músculos e sinapses neuronais.

O que está em xeque aqui é o excesso, esse sim perigoso. Alguns nutrientes não são bem absorvidos quando se consome sódio demais, como o cálcio; os efeitos sobre a pressão sanguínea são por vezes fatais; e os rins podem entrar em colapso se expostos ao exagero no consumo de sal.

Não é fácil controlar o consumo de sal!

Tendo isso em mente, é preciso determinar metas realistas e tomar atitudes proativas, equivalentes às que você toma ao escolher e seguir uma dieta de emagrecimento. E a primeira delas já deve estar sendo feita.

  • Diminua as porções de alimentos nas principais refeições.
  • Esconda ou jogue fora o saleiro. A tentação em colocar “mais uma pitadinha” pode sucumbir à comodidade de tê-lo à mesa.
  • Elimine ao máximo o consumo de alimentos processados. Alimentos frescos são excelentes fontes de nutrientes que complementam o sódio necessário à dieta.
  • Prefira sempre gorduras vegetais saudáveis, como o de girassol e o azeite, e evite usar gorduras animais.
  • Substitua o sal por temperos frescos. Alho e cebola são excelentes fontes de saborização e fazem bem à saúde; ervas como manjericão, açafrão, salsa, cebolinha, coentro, curry, folhas de louro, usados nos pratos certos, conferirão sabor e aroma.
  • Abuse dos vinagres e molhos à base de cítricos, como limão e laranjas ácidas.
  • Nas compras, atente para o teor de sódio dos produtos com o mesmo cuidado com que você observa as calorias. E lembre-se, o consumo recomendado é de 2000 miligramas por dia!
  • Não radicalize. Retire o sal em excesso aos poucos. Acostume-se paulatinamente à ausência de sódio, pois hábitos adquiridos por anos a fio não podem ser arrancados subitamente, sob pena de baixa ou nula adesão à nova realidade.

E não custa repetir: mantenha seu médico a par de suas mudanças dietéticas.

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