Emagrecer mudando um hábito de cada vez

Os hábitos, necessários para a manutenção da rotina, também podem ser inimigos invisíveis das pretensões dietéticas das pessoas. Localize e combata os hábitos constituídos que possam engordar.

19 de fevereiro de 2014 • Por Mariana, em Comportamento, Destaques


Todos nós sabemos que engordamos por causa da maneira como nos comportamos com relação ao nosso corpo, à alimentação e à atividade física, principalmente.

Em outras palavras, a maioria de nós sofre com sobrepeso como reflexo da maneira como nos comportamos.

Quando alguém diz que quer perder peso (o que nem de longe é o mesmo que decidir seja lá o que for) raramente sequer pensa nas mudanças de hábitos que tal afirmativa implica, e por esta razão segue sendo vítima do condicionamento, sem a clareza que somente uma tomada de consciência pode trazer e que é o único fator capaz de efetivamente levar a pessoa a uma mudança consistente e permanente.

O mecanismo dos hábitos constituídos

Para poder mudar o que quer que seja é necessário que compreendamos exatamente como esse o que quer que seja funciona. Cada hábito tem seu próprio mecanismo específico, mas podemos definir em linhas gerais como os hábitos se formam.

A chave mestra da formação de hábitos é, sem dúvida alguma, a repetição. A pessoa faz uma coisa conscientemente uma vez, duas, e depois já começa a internalizar a ação tão profundamente que não precisa mais pensar no assunto.

Alguns hábitos são ainda mais antigos e profundos, vêm conosco desde o berço — e é comum que os hábitos alimentares tenham essa característica.

Todo hábito representa uma recompensa psicológica. Mesmo os hábitos mais prejudiciais, como tabagismo e alcoolismo, representam alguma forma de compensação psicológica imediata. Não fosse a força da compensação imediata e não haveria fumantes no mundo, haja vista que cigarro é fedido e tem um sabor nojento e horroroso.

Os hábitos que impactam diretamente em nosso sobrepeso também têm essas características. A repetição inconsciente (ou quase) e a recompensa psicológica imediata os tornam extremamente fortes e difíceis de serem vencidos. Difíceis, mas não impossíveis.

A armadilha da mudança radical

Uma das maneiras mais simples de boicotar uma mudança é radicalizar. Traduzindo em termos de eliminação de excesso de peso: a maneira mais fácil de boicotar o emagrecimento é radicalizar na mudança de hábitos.

Os hábitos constituídos, como comentamos acima, são muito fortes e têm muito mais influência na vida da pessoa do que se possa supor.

Não que uma pessoa não possa decidir por uma mudança radical e ser bem sucedida. É claro que pode, se assim o quiser. Mas são poucos, muito poucos, os que têm essa habilidade e essa fortaleza de espírito para resistir às tentações e para desapegar-se das recompensas imediatas que os “maus hábitos” constituem.

Passinhos de bebê

O conceito de “passinhos de bebê” com certeza não é novo, e já foi explorado em tudo quanto é canto da mídia. É uma metáfora vinculando o processo para se alcançar qualquer objetivo com uma caminhada empreendida por um bebê: os passos podem ser incertos, inseguros, desengonçados, pode haver até um certo medo, mas são constantes, curtos, e um de cada vez.

Os passinhos de bebê que proponho para a mudança que se faz necessária são os seguintes.

  1. Identificar todos os hábitos nocivos ao emagrecimento que você mantém.
  2. Escolher um deles para ser trabalhado.
  3. Trabalhar a mudança deste hábito por 21 dias ininterruptos.
  4. Manter por mais 7 dias o trabalho sobre este hábito com o intuito de avaliar seu potencial de retorno involuntário.
  5. Retomar o processo desde o início, para consertar um outro hábito nocivo.

Identificação dos hábitos

Na verdade, todos nós sabemos o que fazemos e que impede, ou atrasa, o nosso processo de emagrecimento.

A proposta desse primeiro passinho de bebê é única e exclusivamente listar os hábitos prejudiciais que temos, e mais nada. Caso seja de sua vontade você poderá também descrever detalhes do funcionamento do hábito que você consiga identificar. Exemplo:

Hábito: tomar refrigerante
Quando ocorre: todo dia, quando vejo estou bebendo
Por que ocorre: creio que seja por causa do prazer que o refrigerante proporciona, muito mais do que matar a sede

A ideia é criar muitas “fichinhas” como a acima (mas que não precisam ser tão “completas”, a ideia é apenas listar os hábitos). Você pode fazer como achar melhor: num caderno, numa cartolina, no computador…

Particularmente sugiro as fichinhas porque no momento que cada hábito “vira” uma fichinha ele se torna algo concreto, palpável, deixa de ser um “fantasma assombrando” para ser algo com que se pode lidar objetivamente.

A escolha de um hábito para se trabalhar

O próximo passinho de bebê, depois de ter todos os hábitos perniciosos catalogados e fichados, é escolher um deles para trabalhar.

A dica é que você não racionalize muito a respeito da escolha, e deixe sua intuição guiar sua decisão. Não importa por qual você vá começar, o importante é que você comece e siga dando os passinhos de bebê (que, convenhamos, por mais desengonçados que possam ser são lindos).

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Uma vez que você escolha o hábito que quer mudar, a sugestão que dou é que guarde as demais fichas todas, e só volte a elas ao final da fase seguinte, com o fito de focar toda sua atenção exclusivamente no hábito que vai trabalhar por 21 dias.

Por que 21 dias

Algumas coisas a gente ouve de pessoas de tamanha confiança que nem questiona a razão (o que nem sempre é bom).

Durante um período em que fiz terapia meu psicólogo (que eu chamava de “Psicofofo”, porque ele é uma das pessoas mais fofas que eu tive a chance de conhecer na vida) me explicou que a mente humana precisa de 21 dias para internalizar uma mudança de hábito, ou agregar um novo.

A repetição ininterrupta é suficiente para reprogramar a mente inconsciente, que vai associar a repetição com algo bom que tenha passado pelo crivo do consciente.

Durante estas três semanas você deverá focar-se ao máximo possível na mudança do hábito em questão. Principalmente, você não deverá, em hipótese alguma, sucumbir à tentação de repetir o hábito que está tentando mudar.

Mas se cair em tentação não tem problema, basta você zerar a contagem de dias, e iniciar imediatamente um novo período de 21 dias.

É muito importante que você ache um espaço na ficha do hábito a mudar para ir tomando nota da sua evolução diária: tome nota de o quão difícil foi evitar a tentação em cada dia específico, o que piorou e o que ajudou a completar o passinho de bebê (cada dia é um passinho, cada momento do dia melhor dizendo, e deve ser comemorado com a alegria de uma criança que descobre uma habilidade que até então julgava não ter).

Os 7 dias de manutenção

Apesar de 21 dias serem o tempo necessário para a internalização de um hábito, é muito fácil de logo nos dias seguintes o hábito antigo ressurgir e tomar conta da pessoa outra vez.

Por esta razão proponho um período de observação de mais sete dias para que caso o hábito nocivo tente voltar você não seja pego de surpresa, e possa decidir se o próximo ciclo vai ser de mais 21 dias com o mesmo hábito, ou se já é possível ir além e escolher uma nova mudança a realizar.

A retomada do processo

Finalizados os 28 dias de incontáveis passinhos de bebê, ou mais caso você precise reiniciar sua contagem (o que, reitero, não é problema algum), será a hora de reiniciar o processo. Talvez você identifique algum novo hábito e queira incluir a ficha dele na fila de espera — o que pode ser feito a qualquer momento, inclusive durante os 28 dias. Talvez você tenha urgência em trabalhar um hábito em específico, que antes não havia. Enfim, este momento é muito seu e só você poderá saber os detalhes de como ele se desenrolará melhor.

O objetivo é reavaliar a cada 28 dias os seus hábitos que prejudicam o processo de emagrecimento, e fazer um trabalho ativo de conversão dele em algo positivo.

Substituir ou eliminar

Para a maioria das pessoas é muito difícil acabar com velhos hábitos. Porém, substituí-los por outros costuma ser bem mais fácil (o psiquismo da gente reclama a falta da compensação imediata).

Por esta razão sugiro que em vez de trabalhar para eliminar hábitos de sua vida você trabalhe por substituir um nocivo por outro favorável.

Voltando ao exemplo acima, de quem é viciado em refrigerante: a pessoa pode substituir o hábito ruim de tomar refrigerante pelo de beber chá verde (que além de tudo ajuda a acelerar o metabolismo, acelerando a queima de calorias e proporcionando mais energia e vivacidade para o dia a dia), ou por água.

Outros hábitos vão requerer apenas a sua inclusão na rotina, como por exemplo: fazer uma caminhada de 30min pela manhã.

Comece agora

Um dos hábitos mais terríveis da humanidade é a procrastinação. É o primeiro que você deve combater: se a sua decisão for de seguir este programa, e obter os resultados benéficos de trabalhar ativamente na conversão de seus hábitos ruins em hábitos saudáveis, aja agora mesmo, não deixe para amanhã, tampouco espere as condições ideais para começar. Não importa que ferramentas você tem, faça o que tem de ser feito e deixe de desculpas.

E se quiser contar como está sendo o processo para você, utilize-se dos comentários desta página. Vai ser um prazer poder compartilhar do seu processo de se tornar uma pessoa melhor (para si mesmo, que é só o que importa no fim das contas).

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