Fibras alimentares na dieta

Acrescentar fibras alimentares na dieta produz benefícios que ultrapassam o emagrecimento. Descubra aqui.

O consumo de fibras alimentares é indicado por todos os nutricionistas e seus benefícios são evidentes a médio prazo em uma dieta saudável. Contudo, poucos sabem os reais motivos pelos quais as fibras são tão importantes para nosso metabolismo.

Tentaremos aqui mostrar, em termos gerais, o que são fibras, qual seu papel na dieta e seus efeitos no organismo. Esperamos fazer com que você, leitora do blog, aumente o consumo desse componente tão importante ao bem estar e à manutenção do peso ideal.

As fibras alimentares

São parte de vegetais, frutas, legumes e sementes oleaginosas que não são digeridos pelo intestino delgado. Não possuímos enzimas que possam “quebrar” as fibras, e por isso elas chegam incólumes ao intestino grosso.

Por mais que ela pareça inútil nutricionalmente (tanto é que as fibras não são consideradas nutrientes no sentido estrito da palavra), elas têm um papel fundamental na digestão, no fortalecimento do sistema imunológico e na redução dos níveis de colesterol.

Tipos de fibras

Elas são divididas em fibras solúveis e insolúveis. As solúveis transformam-se em um gel quando entram em contato com a água; já as insolúveis chegam intactas ao intestino grosso. Frutas, verduras, legumes, aveia e cevada são as principais fontes de fibras solúveis. Já os demais cereais integrais e os pães e massas feitos a partir deles possuem fibras insolúveis.

Funções básicas das fibras solúveis e insolúveis

As fibras solúveis, transformadas em gel, diminuem o ritmo da digestão, proporcionando saciedade por mais tempo e retardando o trabalho da insulina no organismo, já que essa redução de velocidade digestória reduz as taxas de glicose no sangue. Ao evitar os temidos picos de insulina, evita-se a possibilidade de diabetes e de acúmulo de gordura corporal.

Outro importante papel das fibras solúveis é a comprovada redução dos níveis de colesterol. O gel formado por diversos elementos, como a pectina encontrada nas cascas de frutas e a aveia, por exemplo, diminui os níveis de colesterol ruim na corrente sanguínea e, por consequência, reduz a possibilidade de doenças do coração.

O papel das fibras insolúveis é tão importante quanto o das solúveis. Elas evitam a constipação intestinal, aumentando o volume e o peso das fezes a serem eliminadas. Esse acréscimo de quantidade e tamanho faz com que os excrementos sejam eliminados mais rápido. Recomenda-se, por isso, beber mais água ao aumentar o consumo de fibras insolúveis.

Um dos efeitos mais desejados da regulação intestinal causada pelas fibras insolúveis é a redução de doenças como a diverticulite, hemorroidas e da possibilidade de desenvolvimento do câncer do cólon.

Por ter capacidade de aumento da saciedade sem aumento significativo de calorias, as fibras ainda ajudam a emagrecer e a manter o peso adequado, desde que seguidas por uma dieta balanceada e de atividades físicas que queimem calorias.

Quando consumir fibras alimentares?

O ideal é incluir fibras em todas as principais refeições: café da manhã, almoço e jantar. Substituir frutas nas sobremesas, diversificar o cardápio com saladas e sopas de legumes, acostumar-se a comer pães e massas integrais e incluir fibras nos lanchinhos entre as refeições são atitudes simples e que podem fazer uma imensa diferença tanto na balança quanto em sua saúde e bem estar. Consulte sempre  um nutricionista e peça orientação para que a inclusão de fibras seja ao mesmo tempo de fácil execução, principalmente financeira, e adequada ao seu paladar.

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