As Gorduras na Alimentação

Por mais que as gorduras tenham má fama dietética, sua importância na alimentação é enorme. Basta dosá-la corretamente.

As gorduras são consideradas as vilãs das dietas e da engorda pelo senso comum. O reducionismo popular fez com que esse importante nutriente fosse considerado culpado por ser consumido sem critério pela humanidade, mas não é possível imaginar a existência da vida sem a presença da gordura na alimentação humana.

Seu nobre papel no metabolismo humano foi exacerbado graças ao consumo desenfreado aliado ao sedentarismo endêmico do ser humano no século XXI. Antes de satanizar a gordura é preciso conhecê-la a fundo.

Assim como o carboidrato e a proteína, a gordura é um nutriente essencial à vida como a conhecemos. O problema não é a existência da gordura, e sim o uso que se faz dela. Basta saber o que é, para que serve e como consumi-la e o que antes era tachada como vilã transforma-se apenas em nutriente.

A gordura como nutriente

oil (1)

Para que esse blog não fique parecendo a Wikipédia, diremos apenas o seguinte: gordura é o nome popular de substâncias criadas por seres vivos chamadas de lipídios, que por sua vez é formado por três ácidos graxos (sim, o nome graxa vem de uma das propriedades da gordura) e uma molécula de glicerol.

Quase todos os alimentos consumidos pelos seres humanos possuem alguma taxa de gordura, em maior, menor ou muito menor quantidade, nunca nula. As funções da gordura são muitas e essenciais. Acompanhe.

Funções da gordura

  • A gordura participa da formação e integridade das células humanas.
  • A estrutura óssea e muscular também usa a gordura para manutenção.
  • As gorduras são importante veículo de dissolução e absorção de vitaminas essenciais ao metabolismo. As vitaminas A (combate a cegueira noturna e é um antioxidante poderoso), D (responsável pela absorção de cálcio), E (previne doenças cardíacas) e K (auxilia na coagulação sanguínea em caso de ferimentos) são lipossolúveis, ou seja, só se dissolvem para serem absorvidos em gordura.
  • As membranas celulares são compostas por lipídios, nome químico da gordura.
  • Sua alta taxa de calorias ajuda a manter a temperatura corporal em dias frios.
  • São responsáveis pela estrutura dos principais hormônios.
  • Lipídios mantêm as cartilagens (nariz, orelhas, articulações) íntegras e funcionais.
  • Algumas vitaminas importantes ao metabolismo (A, D, E e K) só são dissolvidas na presença de lipídios. São as chamadas vitaminas lipossolúveis.
  • Fornece aos alimentos sabor agradável ao paladar.

Tipos de gordura

  • Saturadas: presentes nas banhas, nas carnes vermelhas gordas, manteiga e em óleos de coco e palma, principal responsável pela produção do chamado colesterol ruim, o LDL.
  • Monoinsaturadas: encontradas nos óleos vegetais e em sementes oleaginosas, são altamente calóricos mas ajudam a diminuir os níveis de colesterol total e do LDL em particular.
  • Poli-insaturadas: os lipídios mais importantes, por contribuir diretamente com o  aumento das taxas de colesterol bom e ter função anti-inflamatória nos vasos sanguíneos, destaque paras os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6
  • Trans: a adição de hidrogênio nos óleos provoca aumento na consistência, deixando-os mais “duros”. Consumidos em excesso, pode provocar colapso nas artérias e veias.

A gordura como vilã

gordura-saturada

Desde o início, a gordura apenas cumpre sua função biológica primordial. O grande ponto de mudança do status do lipídio foi quando o ser humano descobriu a hidrogenação.

A hidrogenação é o endurecimento de óleos vegetais para uso industrial, predominantemente na indústria alimentícia. A descoberta desse evento químico resolveu um problema crônico no transporte de comércio de alimentos: a baixa durabilidade. Muitos alimentos industrializados deixaram de se estragar com rapidez graças às gorduras hidrogenadas, que aumentaram o prazo de validade de muitos produtos.

Os alimentos se tornaram mais resistentes à deterioração e o processo tornou-se comercialmente viável e lucrativo. Contudo, o mundo moderno e sedentário fez com que o consumo energético da população diminuísse graças às facilidades do mundo moderno. Como a gordura não era usada para fornecimento de energia, ela se acumulava sob a pele e nas paredes das artérias. O resto nós já sabemos.

(Não custa repetir o mantra: os parágrafos acima são apenas uma simplificação para fins de entendimento, e não tese, argumentação e conclusão de uma ideia.)

Como lidar com a gordura de modo saudável

Retomando o raciocínio do início do texto, a gordura não é má, ela é só gordura. O que pode fazer mal é como nos relacionamos com ela. E não há mistério algum nesse convívio.

Tudo começa com o equilíbrio. Basta gastar mais calorias do que se consome, principalmente gorduras e carboidratos que se transformam em gordura. E não preciso ser uma “maluca contadora de calorias”, bastam bom senso e exercícios físicos.

Ao consumir gorduras (não acredite nos rótulos “zero gordura” de alguns produtos; tudo, absolutamente tudo que é orgânico possui alguma taxa de lipídios), prefira os saudáveis, ricos em ácidos graxos Ômega 3 e 6. Peixes, azeite extravirgem, nozes, castanhas e frutas como abacate e açaí são naturalmente ricos em boas gorduras.

Como dito acima, cada grama de gordura fornece 9 calorias, por isso a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda o consumo diário de no máximo 2 gramas por dia.

Como consumir gorduras

Não se deve eliminar as gorduras da dieta, e sim colocá-las em seu devido lugar. Deve-se priorizar o consumo de lipídios que auxiliem a produção do colesterol de alta densidade, responsáveis pela eliminação dos depósitos de gordura na corrente sanguínea, causadores da hipertensão e arteriosclerose, e debaixo da pele, responsáveis pela obesidade e seus efeitos colaterais como diabetes. A quantidade de gordura a ser consumida diariamente não deve ultrapassar os 25 por cento.

As melhores fontes de gorduras saudáveis são os óleos vegetais, principalmente canola e azeite de oliva, peixes (a popular sardinha é uma das maiores fontes de ômega 3 e 6), sementes oleaginosas como as castanhas, avelãs e nozes e ovos cozidos.

Quando tiver alguma dúvida, não hesite: consulte um nutricionista.

Avalie este conteúdo!

Avaliação média: 4.5
Total de Votos: 11

As Gorduras na Alimentação

Comente