Nozes, castanhas e amendoim na dieta

As sementes oleaginosas são benéficas à saúde, desde que consumidas com moderação. Saiba como inclui-las em uma dieta equilibrada.

Uma das melhores fontes de gorduras boas são as chamadas sementes oleaginosas. Nozes, castanhas, amendoim e amêndoas possuem gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que mantém o sistema circulatório livre de coágulos, além de terem substâncias anti-inflamatórias.

Contudo, é preciso saber como incluí-las em uma dieta equilibrada. Por mais que sejam benéficas, essas sementes, se consumidas em excesso, podem causar problemas. Como quaisquer produtos que ingerimos, as oleaginosas também possuem certos limites que precisam ser seguidos para que apenas seus benefícios sejam alcançados.

Sementes naturais, sempre

Por mais que existam versões deliciosas em lojas e supermercados, as melhores oleaginosas são as versões in natura e cruas. Algumas versões salgadas possuem alto teor de sódio para realçar o sabor, como amendoins e castanhas-do-pará, o que pode ocasionar aumento da pressão arterial e inchaço.

Os pralinês e demais verões doces de amêndoas e nozes também não são recomendados. O açúcar usado em sua confecção geralmente é refinado e pode causar picos indesejáveis de insulina

O excesso sempre é prejudicial

Por serem ricas em gordura, as sementes oleaginosas podem causar aumento de peso. Não se esqueça que é possível fazer óleos vegetais com elas. Por mais que as gorduras presentes nelas sejam boas para o coração, os efeitos benéficos só ocorrem dentro de porções pequenas e seguras.

A castanha-do-pará possui uma peculiaridade que merece atenção: seus níveis de selênio. O mineral possui propriedades antioxidantes e a castanha-do-pará é rica nessa substância. Contudo, um adulto saudável deve consumir no máximo 400 mg diárias, ou cerca de quatro sementes.

O excesso de selênio no organismo pode provocar queda de cabelo, enfraquecimento das unhas, intoxicação, problemas de pele, enfraquecimento dos dentes, casos de fadiga muscular, mau hálito e irritabilidade.

Porções recomendadas

Embora o nutricionista é quem pode determinar os níveis seguros de consumo para cada caso específico, podemos sugerir porções médias aceitas de forma geral. Lembrando-se que é uma porção por dia de um tipo de semente, e não uma porção de todas elas diariamente.

Quatro nozes, amêndoas ou castanhas de caju OU duas castanhas-do-pará (graças aos níveis de selênio acima mencionados) OU um punhado fechado de amendoins por dia.

Benefícios

Essas sementes fornecem os chamados ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, que aumentam os níveis de colesterol bom, responsáveis pela boa circulação sanguínea e na eliminação de coágulos que podem entupir artérias. Essas gorduras também possuem propriedades anti-inflamatórias que eliminam fontes de problemas no sistema nervoso central que levam a doenças cerebrais degenerativas.

Outros nutrientes encontrados nas sementes oleaginosas são a vitamina E, o selênio, o zinco e o resveratrol. Em conjunto, elas têm função antioxidante, anti-inflamatória e previnem contra diversos tipos de câncer.

Cuidados ao comprar, armazenar e consumir

Prefira sementes que vêm embaladas, pois elas possuem risco menor de contaminação do que as vendidas a granel, que são manipuladas por varias mãos. Mantenha os produtos em locais bem ventilados e com baixa umidade, pois isso evitará a infestação de fungos nocivos e tóxicos.

Sugestões de consumo

As versões in natura são sempre as mais recomendadas, mas combinações com frutas e cereais são bem-vindas. Fazer vitaminas à base de leite , consumir com saladas e mesmo em pratos quentes, doces e salgados, também podem ser alternativas saborosas quando feitas com critério. Peça sugestões ao seu nutricionista.

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