O café da manhã na dieta

O velho adágio é corretíssimo: o café da manhã é, sim, a principal refeição do dia. Principalmente para quem leva a dieta a sério.

20 de janeiro de 2015 • Por Mariana, em Alimentos, Comportamento


A negligência com as principais refeições é apontada por muitos nutricionistas como uma das principais causas do sobrepeso epidêmico e o café da manhã é um dos mais desprezados períodos de alimentação entre os adultos.

Uma dieta balanceada precisa ser seguida a contento para que o organismo sinta-se ao mesmo tempo saciado e bem abastecido. Se você pula o café da manhã por qualquer motivo, daremos aqui razões para que o desjejum retorne à boa e velha posição de destaque nutricional.

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O sono é um período de jejum!

O período de sono entre o jantar ou ceia e o café da manhã faz com que muitas pessoas pensem que o organismo não gasta energia o suficiente para ser reposta. Afinal, não nos movimentamos e nosso consumo calórico é aparentemente irrisório.

Contudo, o corpo continua bombeando sangue, realizando movimentos peristálticos (os movimentos musculares involuntários, como os realizados pelo estômago) e sinapses cerebrais e isso também gasta energia.

Ao acordarmos, o organismo precisa de alimentos tanto para recuperar as calorias gastas durante o sono quanto para manter a máquina funcionando a contento durante as primeiras atividades diárias.


O café da manhã em números e fatos

O Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, professa que o desjejum deve fornecer cerca de 25% do valor calórico diário de uma pessoa.

Se o café da manhã é ignorado, perde-se uma importante fonte de nutrientes que pode causar ganho de peso, já que a ausência de alimentos nesse período do dia causa invariavelmente picos indesejados de fome que tendem a ser compensados nas refeições seguintes, e de forma exagerada.

Além da gula indesejada, o prolongamento do jejum noturno pode aumentar a produção de cortisol, o temido hormônio do estresse que aumenta os níveis de gordura, entre outros malefícios.

Um café da manhã equilibrado aumenta a sensação de saciedade, melhora o humor e a atenção e inibe a vontade de comer as famosas “besteiras” entre as refeições.

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O que comer no café da manhã?

O desjejum deve se adaptar sempre aos gostos e às condições econômicas de cada pessoa. O ideal é que o café da manhã forneça os seguintes nutrientes:

  • Carboidratos, de preferência complexos;
  • Proteínas;
  • Poucas e bem escolhidas gorduras.

As fontes de carboidratos podem vir dos pães e cereais, além das frutas in natura ou em forma de suco. Já as proteínas mais aceitáveis são as oriundas de frios e laticínios leves, ou mesmo o leite caso não haja intolerância à lactose.

O café deve ser tomado moderadamente, e de preferência com pouco ou nenhum açúcar. Prefira os chás, caso não consiga ficar sem tomar uma bebida quente.


Como mudar o hábito de quem não toma o café da manhã?

Existem pessoas que não tomam nada além de um café preto ao despertar. Se esse hábito é antigo e arraigado, comece com uma fruta uma hora após despertar, ou mesmo metade de um pão francês. Aumente aos poucos os alimentos até que o desjejum seja parte de sua rotina assim como o almoço.

Peça ajuda a um nutricionista, que irá elaborar um cardápio ideal aos seus gostos e ao seu estilo de vida.

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