O que é uma refeição saudável

Todos recomendam que façamos uma refeição saudável, mas poucos sabem como isso pode ser feito, principalmente em nosso acelerado cotidiano. Conheça alguns princípios básicos nesse texto.

14 de agosto de 2014 • Por Mariana, em Dicas e Dietas


Quem me pergunta por e-mail que é uma refeição saudável começa a mensagem com uma ressalva do tipo “sei que a pergunta que farei vai parecer idiota, mas…”. Pois eu sigo a máxima de meu avô: quem pergunta, quer saber.

Nunca me furtei a responder quaisquer tipos de perguntas, mesmo as aparentemente incômodas. E como mantenho um blog que versa sobre Emagrecer com Saúde, nada mais natural que eu também pesquise e diga o que é uma refeição saudável.


Refeição saudável: uma pirâmide de opções

Manter nossa existência de forma saudável é, ou deveria ser, a principal meta da refeição. Alimentar o nosso complexo metabolismo, que precisa estimular hormônios, movimentos peristálticos, batimentos cardíacos, circulação sanguínea, rede de neurônios, enfim, nossa vida, é o papel de uma refeição saudável.

Para que uma refeição seja realmente saudável, ela precisa ser balanceada a partir da escolha correta de alimentos presentes no que se convencionou chamar de pirâmide alimentar. A forma geométrica for escolhida para representar visualmente a quantidade recomendada e pode ser grosseiramente dividida em três grupos:

  • Energéticos – cereais, massas e grãos, por exemplo.
  • Construtores – carnes, leite e ovos, por exemplo.
  • Reguladores – frutas e vegetais em geral.
  • Energéticos extras – doces e gorduras.

Embora concisa e informativa, essa divisão simples da pirâmide alimentar pecava por não mostrar as porções adequadas para consumo. Com o tempo e o avanço das pesquisas nutricionais, chegou-se a um consenso entre nutricionistas, que criaram uma pirâmide nutricional bem mais abrangente.


Refeição saudável – as porções

Uma refeição saudável nos dias de hoje também leva em consideração a quantidade de calorias ingeridas por porção recomendada. Veja um exemplo usando como base os grupos alimentares:

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  • Grupo dos energéticos –  consumir entre 5 e 10 porções diárias, sendo que cada porção tem em média 150 calorias. Exemplos de porções: um pão francês, 4 colheres de sopa de arroz ou 4 torradas.
  • Grupo dos construtores –  consumir no máximo 2 porções diárias, como média de 200 calorias cada. Exemplo de porções: um bife bovino grelhado (a medida da porção é a “concha” da palma da mão), um ovo cozido ou 5 colheres de sopa de carme moída refogada.
  • Grupo dos reguladores – consumir pelo menos 5 porções diárias, cujas calorias são irrisórias, cerca de 15 por porção. Exemplos de porções: 4 colheres de sopa de brócolis ou cenoura, 9 colheres de acelga ou 15 folhas de alface.
  • Grupo dos energéticos extras – uma porção por dia basta, com média de 70 calorias. Exemplos de porções: 1 colher de sopa de açúcar refinado, 2 colheres de sopa de mel, 3 fatias de mussarela.


Qual o tamanho das porções?

Convenciona-se medir uma porção por uma média que todos possam seguir sem precisar de instrumentos de aferição profissionais. Colheres de sopa, xícaras de chá ou café e copos americanos são universalmente aceitos.

No caso de frutas, legumes e verduras, as porções podem ser medidas por unidade, se apresentadas in natura, ou usando os utensílios acima mencionados se eles forem cozidos e picados.

Os alimentos que podem compor uma refeição saudável aqui listados são apenas exemplos. para seguir uma dieta adequada ao seu biotipo, consulte um nutricionista.

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