Quantidade de calorias ingeridas para perder peso.

Como controlar as calorias que comemos diariamente? Não há receita fácil, mas há métodos que podem ser seguidos de forma segura.

16 de junho de 2018 • Por Mariana, em Dicas e Dietas


Não há quem não fique contrariado quando o nutricionista diz algo como “é fácil emagrecer; basta controlar a quantidade de calorias ingeridas para perder peso”.

A primeira reação é rejeitar a ideia, dizendo que é  “impossível” controlar as calorias com a correria da vida moderna. Contudo, basta seguir a linha de raciocínio que deu origem ao vaticínio médico e tudo fará sentido.

A alimentação e a obesidade

O corpo precisa de energia para manter-se vivo e a obtém através da alimentação. Cada pessoa tem um biotipo e necessidades calóricas específicas de acordo com suas atividades rotineiras.

Quando consome-se mais calorias além do necessário para sobreviver, o excesso não é expelido; ele é armazenado em forma de gordura principalmente sob a pele, podendo encontrar morada em órgãos vitais como o fígado. Com o passar do tempo, a pessoa torna-se obesa.

(Lembrando novamente: esse texto é uma simplificação para fins de entendimento)

A adaptação à obesidade

Um dos grandes problemas da obesidade é a rápida adaptação do organismo a essa condição. Os mecanismos que secretam hormônios do prazer rapidamente ligam-se ao ato de comer, o que pode gerar compulsões alimentares em quem é propenso a essa patologia.

Por isso uma das primeiras providências de nutricionistas à guisa de anamnese é observar os hábitos alimentares da pessoa para determinar a quantidade de calorias ingeridas para perder peso.

Calculando a quantidade de calorias ingeridas e gastas

Dica: utilize nossa calculadora para descobrir o seu próprio gasto calórico.

Sabe qual é o grande segredo de famosos e atletas para manter os corpos sempre esculturais? A matemática. Os personal trainers das celebridades são formados em Educação Física e têm noções bastante sólidas de fisiologia para saber a quantidade de calorias ingeridas necessárias para perder peso.

Esse número é obtido através de uma equação matemática para calcular a taxa metabólica basal de cada pessoa. Calma, vou explicar, até porquê demorei um bocado para assimilar essa conta.

A taxa metabólica basal, também chamada de metabolismo basal, é quantidade de energia que o corpo gasta para manter em funcionamento os órgãos.

As contrações do coração, as funções intestinais, as sinapses cerebrais, a metabolização que os fígado, o pâncreas e as glândulas gastam calorias.

Alguns corpos gastam mais energia em repouso do que outros, e saber isso é o primeiro passo para que o personal trainer programe as melhores atividades e dietas.

Não é uma equação de fácil resolução, mas nada que uma calculadora não dê conta. Cabe aqui um aviso: de nada adianta saber ao metabolismo basal sem saber o que fazer com isso. Procure sempre um especialista, mas faça a conta da TMB (taxa metabólica basal) seguindo os esquemas abaixo.

  • Mulheres = [247 – (2,67 x idade) + (401,5 x altura) + (8,6 x peso)]
  • Homens = [293 – (3,8 x idade) + (456,4 x altura) + (10,12 x peso)]

Como você pode ver, é uma equação relativamente simples. Basta trocar a idade pelo número de anos, a altura em metros (isso mesmo, mais um número decimal) e o peso em quilos. O resultado é, em termos gerais, a quantidade de calorias diárias gastas pelos órgãos.

Para saber quantas calorias devem ser consumidas sem engordar, pegue o resultado da TMB e multiplique por um determinado número baseado em seu estilo de vida. Eis os números:

  • 1,0 se a pessoa for eminentemente sedentária;
  • 1,2 para quem trabalha sentado e não faz nenhuma atividade física;
  • 1,4 se a pessoa trabalha sentada mas pelo menos caminha;
  • 1,6 para quem trabalha e pratica exercícios moderados, como ciclismo de lazer;
  • 1,8 se a pessoa for um trabalhador braçal.

Um exemplo prático

Usaremos aqui como exemplo uma pessoa que tenha 1,70 metro e 100 quilos.

O IMC (índice de massa corpórea) dessa pessoa é de 35, na linha da obesidade grau 1. Normalmente, uma pessoa com essa compleição física e nível de atividade física deveria consumir cerca de 2000 calorias para se manter.

Porém, como o nível de obesidade atingiu índices expressivos (só para exemplificar: de acordo com o site do doutor Drauzio Varella, o risco de adquirir diabetes aumenta 25 por cento e o de pressão alta, cerca de 20 por cento de acréscimo, além dos problemas cardiovasculares e de locomoção), é preciso que se planeje uma dieta baseada nesses dados.

Geralmente, receita-se uma redução de pelo menos 30 por cento na quantidade de calorias consumidas diariamente e a inclusão de uma atividade física leve como a caminhada para que o sedentarismo também seja debelado.

Considerações finais

No exemplo acima descrito, a quantidade de calorias diárias deve se restringir a 1400, incluindo alimentos que aumentem a saciedade e termogênicos.

Esse números são usados por profissionais de treinamento para ajudar a definir eventuais deficiências alimentares, programar os mais eficientes exercícios para que o gasto calórico seja o ideal e montar uma dieta que não engorde e nem desnutra.

Não é fácil readaptar o organismo que se acostumou a acumular energia a manter-se apenas com o necessário, e por isso o controle da quantidade de calorias ingerias é um dos principais pilares nutricionais para a perda de peso de forma contínua e saudável. Nunca diminua porções ou entre em dietas sem acompanhamento médico.

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