Tabela de índice glicêmico

Uma dieta devidamente prescrita leva sempre em consideração o índice glicêmico dos alimentos. Conheça as bases desse conceito.

24 de outubro de 2013 • Por Mariana, em Dicas e Dietas


Um dos fantasmas que rondam a obesidade é a imensa propensão em contrair diabetes por causa do desarranjo hormonal que leva aos picos de produção de insulina.

O estudo da chamada carga glicêmica, que é a quantidade de glicose fornecida pelos alimentos, deu subsídios para que se pudesse medir o índice glicêmico dos alimentos, que tornou-se um aliado importante na elaboração de dietas e cardápios que pudesses unir saúde e sabor.


Como mesurar o índice glicêmico

Utilizando o pão branco como alimento padrão – seu índice glicêmico é 100 – , criou-se uma tabela de índice glicêmico, mesurando-se alimentos de acordo com a resposta de insulina na corrente sanguínea.

Alimentos com baixo índice glicêmico fazem com que a insulina seja pouco exigida, o que faz com que se mantenham níveis de glicose controlados e a saciedade mantida por maior tempo.

Já os alimentos com alto índice glicêmico exigem presença maciça de insulina para que o açúcar liberado seja consumido e reservado debaixo da pele em forma de gordura.


Qual o índice glicêmico de alguns alimentos?

Saber qual é o índice glicêmico do que se come é vital para quem sofre de diabetes e muito importante para quem quer controlar o peso de forma saudável. Acompanhe abaixo as diversas tabelas de índice glicêmico separadas por tipos de alimentos.

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Açúcares

  • Glicose: 145
  • Sacarose (o açúcar da cana): 92
  • Mel: 83
  • Lactose:  65
  • Frutose: 32

Frutas

  • Melancia: 103
  • Manga: 80
  • Banana: 77
  • Uvas: 66
  • Laranja: 63
  • Pêssego: 60
  • Maçã: 54
  • Pera: 53

Massas, pães e biscoitos

  • Espaguete: 52
  • Fetuccine: 46
  • Biscoito de trigo: 100
  • Biscoito de aveia: 79
  • Baguete: 136
  • Pão de trigo branco: 100
  • Pão de trigo integral: 97
  • Pão de farinha de cevada: 95
  • Pão de centeio: 78

Cereais

  • Aveia: 78
  • Farelo de aveia: 76
  • Cevada: 35
  • Farelo de trigo: 38

O nutricionista possui uma tabela de índice glicêmico bem mais abrangente e que será devidamente dissecada durante uma consulta. Não tente montar um cardápio sozinho e baseado apenas no índice glicêmico, porque antes de se preocupar com a eliminação do peso excedente, o médico precisa saber quais são suas deficiências nutricionais para que elas sejam supridas.

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