Vitaminas

As vitaminas possuem funções específicas e complexas que precisam ser conhecidas. Conheça as principais vitaminas e suas fontes.

28 de outubro de 2013 • Por Mariana, em Dicas e Dietas


Dentre os nutrientes essenciais ao metabolismo e não sintetizados pelo organismo, as vitaminas ocupam lugar de destaque na alimentação, necessitando de cuidados tanto com a falta quanto com o excesso.

A falta de vitaminas, as temidas avitaminoses, podem provocar ou permitir doenças. Já o excesso, por mais que o senso comum ache que não faz mal, pode causar alergias e intoxicações. É deveras importante saber quais são as principais vitaminas, suas fontes e quais quantidades são recomendadas em uma dieta.


Tipos de vitaminas

  • Lipossolúveis – vitaminas que se dissolvem em gorduras;
  • Hidrossolúveis – vitaminas que são solúveis em água


Principais vitaminas e suas funções

Vitamina C – hidrossolúvel. Ácido de composição frágil, que precisa ser consumido rapidamente e de preferência de fontes naturais. Auxilia na cicatrização, tem alto valor antioxidante e ajuda na recuperação e manutenção dos tecidos. Frutas cítricas (acerola, laranja, limão), verduras verde-escuras e o tomate são as mais populares fontes de vitamina C.

Vitamina K – lipossolúvel. Parte das necessidades diárias é produzida pela flora intestinal mas necessita de aporte alimentar para cumprir suas funções na coagulação do sangue e na firmeza óssea em combinação com o cálcio. O feijão, verduras verdes e cenoura possuem boa quantidade de vitamina K.

Vitamina A – lipossolúvel. Essa vitamina possui duas formas: o retinol ,encontrado em alimentos de origem animal e devidamente metabolizada e o betacaroteno, chamado de precursor da vitamina A, pois precisa unir-se à gordura do organismo que a consome para se transformar no nutriente.

Uma das mais importantes vitaminas, é essencial para o desenvolvimento de diversos tecidos, com destaque aos tecidos envoltos na visão humana, para a metabolização dos hormônios reprodutivos e tem função antioxidante. As principais fontes de betacaroteno são frutas e legumes amarelos ou alaranjados; já o retinol é fartamente encontrado nos peixes, no leite integral e na gema do ovo.

Vitaminas do complexo B – hidrossolúveis. Basicamente são responsáveis pela produção da energia alimentar, sendo vitais ao metabolismo. Cada uma dessas vitaminas tem funções específicas:

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  • B1 (Tiamina): produz energia através de açúcares e gorduras.
  • B2 (Riboflavina): também responsável pela integridade dos tecidos.
  • B3 (Niacina): ajuda na eliminação de toxinas.
  • B5 (Ácido pantotênico): auxilia na produção dos hormônios.
  • B6 (Piridoxina): mantém o bom funcionamento do sistema nervoso.
  • B8 (Biotina): elimina os resídios, assim como a niacina.
  • B9 (Folato): regula e mantém o sistema imunológico e sintetiza o DNA.
  • B12(Cobalamina): combate a anemia metabolizando o ferro heme, fundamental na produção da hemoglobina.

Vitamina E – lipossolúvel. Importante vetor de manutenção das funções neurológicas, além de exercer papel fundamental na eliminação da anemia. A maioria dos óleos vegetais e sementes oleaginosas (nozes, avelã, amendoim) são ricas fontes de vitamina E.

Vitamina D – lipossolúvel. Peixes, ovos e leite são fontes alimentares da vitamina D, mas basta que a pele fique exposta ao sol por poucos minutos para que esse nutriente seja produzido. Minerais importantes como o cálcio e o fósforo só são devidamente metabolizados na presença da vitamina D.


Como consumir as vitaminas

A alimentação equilibrada é a maior fonte natural de vitaminas existente, O uso de polivitamínicos só é indicado em casos específicos de avitaminoses devidamente diagnosticados por um médico, já que uma dieta balanceada deverá fornecer as quantias de vitaminas ideais.

Cada pessoa tem necessidades vitamínicas próprias que serão determinadas por uma criteriosa anamnese nutricional. Uma dica simples é preparar pratos coloridos, pois a variedade de cores irá abranger a imensa maioria dos nutrientes necessários.

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